日別アーカイブ: 2025年9月22日

皆さんこんにちは。

【訪問看護ステーションぽの】の更新担当の中西です。

 

～オススメのリフレッシュ法～

 

1｜リフレッシュの基本原則（3つだけ）

1. 短く・頻繁に：1回完璧より、1日3回の“小さな回復”が効く。

2. 五感を使う：視覚・聴覚・触覚・嗅覚・味覚の刺激で自律神経を整える。

3. 安全と同意：体調・既往・薬の副作用を踏まえ、無理せず、イヤなことはしない。

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2｜時間別：1分・3分・10分・30分メニュー ⏱️

1分：超マイクロ回復

• 4-6呼吸：4秒吸って6秒吐く×6回。手のひらをお腹に当てて腹式で。

• 冷温刺激：冷たいタオルで頬を押さえる or ホットパックで肩を温める。

• 姿勢リセット：壁にもたれて後頭部・肩甲骨・お尻・かかとを“壁ピタ”で30秒。

3分：五感スイッチ

• 足裏グラウンディング：椅子に座り、足裏で床を感じる→つま先上下→かかと上下。

• “5-4-3-2-1”：見える5つ・触れる4つ・聞こえる3つ・嗅げる2つ・味わえる1つを意識して言語化。

• 香りの一滴：ラベンダー/オレンジなどをコットンに1滴（直接皮膚は避ける）。

10分：軽運動 or クリエイティブ

• イス・ヨガ3ポーズ：首ゆっくり回し→肩すくめ→座位の前屈。呼吸と同期。

• リズム散歩：家の中や玄関先で“100歩カウント散歩”。

• 塗り絵・折り紙：手を動かし“できた”感を得る。

30分：深めのリセット

• 光 + 散歩：ベランダや玄関先で日光5分→近所をゆっくり20分。

• 生活リズム回復セット：洗濯物たたみ10分→水分補給→軽い片付け10分。

• 音楽浴：好きな曲3～5曲を“耳だけに集中”して聴く（ながら作業NG）。

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3｜症状別のコツ

不安・パニック傾向

• 吐く息長めの呼吸、冷感（保冷剤を手首に）で鎮静。

• 身体スキャン：足→ふくらはぎ→太もも…と力を入れて抜く。

• ⚠️カフェイン・刺激的ニュースは回避。

抑うつ・意欲低下

• 超小目標：ベッドから足を下ろす→洗顔→窓を開ける（3ステップでOK）。

• 朝光：カーテン全開、照度UP。

• 達成ログ：できたこと1つをスマホメモに

不眠・リズム乱れ

• 就寝90分前の“デジタル日没”：画面オフ→湯温40℃×10分の入浴→部屋暗め。

• 日中活動：昼寝は20分まで。夕方以降の仮眠はNG。

幻覚・妄想が気になる時

• 現実検討の合言葉：今“ここ”で確かな3つ（触れる物/時刻/今日の予定）。

• 音の使い分け：単純な環境音（雨音・ホワイトノイズ）で過剰刺激を遮断。

• ⚠️追及・論破は避け、安心・安全の土台づくりを優先。

強迫・ルミネーション（反芻思考）

• タイムボックス：悩む時間を“5分”に枠取り→終わったら“行動”へ。

• 手仕事：洗い物・拭き掃除・折りたたみなど“完了感”のある単純作業。

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4｜おうちでできる“五感キット”の作り方

• 触覚：小さなマッサージボール/やわらかストレスボール

• 嗅覚：ラベンダー/柑橘のコットンボトル（皮膚直付けは避ける）

• 視覚：小型の自然写真カード（海・森・空）

• 聴覚：お気に入り曲の“短い”プレイリスト（3～5曲）

• 味覚：口どけよい飴/カフェインレスティー
  → 透明ポーチにまとめ、テーブル/玄関の“見える場所”へ。探さず使えるのがコツ。

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5｜屋外アイデア（安全第一で）‍♀️️

• “家の敷地から一歩”散歩：門の外まで行って深呼吸→戻るでもOK。

• マイクロ自然：ベランダ菜園/観葉植物の水やり。

• 目的付き外出：ポスト投函・コンビニで水購入など“1タスク”だけ。

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6｜家族ができる“そっと支える”声かけ例 ️

• 選択肢で促す：「今は音楽とお茶、どっちにする？」

• 具体で短く：「いま一緒に3回だけ深呼吸しよっか」

• 結果より過程を称賛：「玄関まで出たのナイス。続きはまたでOK」

• 境界も大切：「無理はしない。困ったら合言葉“ヘルプ”で」

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7｜訪問看護師の“現場リフレッシュ”（セルフケア）

• 入室前リセット30秒：肩すくめ→吐く息長め→“私は今ここにいる”と自分に言う。

• 退室後のデブリーフ：気づき1行メモ、感情ラベル付け（驚き/不安/安堵など）。

• 移動中の保護：ニュース/SNS断ちの“無音時間”を1区間。

• 週1の補給：同僚とケース振り返り15分、成功の要因言語化。

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8｜“やらない方がよいこと”チェックリスト

• 体調不良時の無理な運動・長風呂

• 断食・極端な食制限（薬の飲み方に影響）

• アルコールでの気分転換

• 夜更かしを“ご褒美”にする

• 不快刺激（ホラー/攻撃的ニュース）を寝る前に見る

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9｜1週間の“軽運動＋五感”サンプル計画 ️

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10｜“いざという時”のミニ危機プラン ⚠️

• サイン：眠れない2日連続/食事2食以上抜く/不安10点満点中7以上

• 最初の一手：4-6呼吸→冷温刺激→連絡先カードを確認

• 連絡順：家族→訪問看護→主治医/クリニック→夜間窓口

• 安全：ベランダ/浴室の鍵確認、刺激になる動画/掲示は一旦オフ

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11｜“効いたかどうか”を見える化：超シンプル記録 ️

• やったこと：□呼吸 □散歩 □音楽 □香り □片付け ほか

• 前の気分（0～10）：____ → 後の気分：____

• 一言メモ：「夕方は音楽が合う」「朝は陽ざしで回復」など
  → 1週間で**“自分に合う時間帯・方法”**が見えてくる。

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12｜Q&A よくある悩み

Q. 続かない…
A. “短く・同じ時間・同じ場所”が続くコツ。朝の窓辺や歯磨き後に1分を紐づけ。
Q. 効果がわからない
A. 気分スコアを“前後で数字化”。3→5なら十分な前進！
Q. 外に出るのが怖い
A. “玄関まで”→“門まで”→“家の前5歩”の段階表を作る。達成ごとに◎をつける。

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まとめ ✨

リフレッシュは「気合い」ではなく**“仕組み”**です。

• 短く頻繁に、

• 五感を使い、

• 安全と同意を大切に。

訪問看護の場だからこそ、その人の暮らしの文脈に合わせた“続く工夫”ができます。今日、このあと1分の呼吸から始めてみましょう。小さな回復の積み重ねが、再燃予防と生活満足度を着実に引き上げます

 

 

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